Некоторые соображения от нашего
известного ветерана, дважды мастера спорта
Леонида Петровича Лапшина.
10. Развитие силы.
1. Высокий уровень силовой подготовки - обязательное, но не
достаточное условия для достижения высоких спортивных результатов.
2. Побеждает тот, кто знает, как применить силу и скорость,
а не тот, у кого эти качества просто развиты. Сила ума исключает
непроизводительные затраты.
3. Низкий уровень силовой подготовки приводит к тому, что
первое же напряжение на трассе, обусловленное либо объективной
трудностью участка трассы ("ключ"), либо допущенной
ошибкой (не так расположился, не той рукой взялся) приводят
к резкому снижению потенциальных возможностей спортсмена -
силы истрачены и все остальное уже "не интересно".
И дело тут, как правило, не в низком уровне силовой выносливости,
а в низком уровне силы.
4. Низкий уровень силы одной из мышц очень часто приводит
к неоправданной, необъективной перегрузке другой мышцы. Так
слабость задней группы мышц плеча (трехглавая мышца) приводит
к перегрузке сгибателей пальцев (мышцы предплечья) и наоборот.
Вместо кратковременного одноразового напряжения в достижении
высоко расположенной зацепы (после карниза) спортсмен мается,
делает одну попытку за другой и, в конце концов, может и достать
ее, но ценой перегрузки и ослабления сгибателей пальцев.
5. Высокий уровень силовой подготовки, успехи в его повышении
- одна из опор психологической устойчивости спортсмена.
6. Достижение нового, более высокого, уровня силы нарушает
ту гармонию физической и технической подготовленности, которая
была характерна для спортивной формы предыдущего периода и
создает фундамент для новой спортивной формы.
7. Создание новой спортивной формы должно проходить под контролем
мысли. Обязательно личное участие спортсмена, его самостоятельное
осмысление действий.
8. Оптимальные условия для физического совершенствования,
в том числе и в развитии силы, создаются лишь в том случае,
если процесс не имеет перерывов. Любой перерыв обесценивает
труд предыдущих тренировок, приводит к неоправданным утратам.
Спортсмен начинает "толочь воду в ступе".
Специальная информация.
1. Прирост силы возможен только при
значительных (максимальных) напряжениях. Усилие менее одной
трети максимальной силы не тренирует силу. Про-сто лазание
мало эффективно для развития силы. Это долгий и непродуктивный
процесс для большинства мышц.
2. Работа с тренировочным весом 70% от максимального и выше
способствует увеличению силы при сохранении мышечной массы.
3. Силовая тренировка повышает функции нервно-мышечного аппарата,
улучшает способность преобразования энергии и необходима для
развития более интенсивной иннервации мышц.
4. Тренировочный эффект любого средства меняется по мере роста
уровня силы.
5. Если основная деятельность связана с необходимостью повторно
преодолевать значительные сопротивления (75-80% от уровня
максимальной силы), то выносливость вообще специально можно
не развивать, ограничившись развитием силы. (информация для
размышления, но она не касается обязательных и необходимых
тренировок для оздоровительного развития сердечно-сосудистой
и дыхательной систем).
6. Чем меньше подготовлен спортсмен, тем интенсивнее прирост
силы, затем прирост снижается.
7. В условиях дефицита времени и общего напряженного плана
тренировок выбираются интенсивные, менее трудоемкие средства
развития силы.
8. Частота занятий для развития силы - 2-3 раза в неделю.
Уменьшение или увеличение частоты не увеличивает эффекта.
9. Более эффективен в тренировках медленный и средний темп
упражнений.
10. Соотношение динамического и статистического режимов работы
мышц при развитии силы должно составлять соответственно 70
и 30 %.
11. Силовые качества развиваются быстро, но без соответствующих
нагрузок, быстро и теряются.
Планирование тренировок.
1. Определяется группа мышц для специальной
тренировки.
2. Определяется (индивидуально для каждого спортсмена) уровень
силы.
3. Выбираются упражнения для каждой группы мышц, т.е. сначала
решается "что" и "зачем", потом "как"
и "почему".
4. При планировании тренировок надо помнить:
- о принципе постепенности в нагрузках и начальных весах;
- об обязательной разогревающей и специальной (под упражнения)
разминке;
- о том, что тренировка для развития силы эффективна, когда
она проводится в начале тренировок с последующими специальными
тренировками, возможна на искусственном рельефе, но без
тяжелых нагрузок;
- о необходимости варьировать интенсивность (величину усилий).
5. В качестве упражнений на начальных этапах силовой подготовки
могут быть рекомендованы: - подтягивания в висе с прямым хватом
(двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, грудная
мышца); - подъем груза через блок (выход силой) прямой рукой
(трехглавая мышца плеча, грудная мышца, пресс); подтягивания
на пальцах (палка 1-1,5 см) для развития сгибателей пальцев
(внутренние мышцы предплечья); - подтягивания в горизонтальном
(под потолком) положении (двух- и трехглавая мышцы плеча,
широчайшая мышца спины, мышцы лопаток); эспандер (станок)
для сгибателей пальцев; - зашагивания (со сменой и без ног).
6. Пояснения по терминологии:
6.1. Под максимальной силой необходимо понимать то усилие,
которое спортсмен может приложить без отдыха не более одного
раза.
6.2. Под максимальным весом (или 1000%) подразумевается отягощение,
с которым спортсмен может подтянуться или которое может поднять
на блоке (выход силой) только один раз, под 90% - два-три
раза, под 80% - три-четыре раза, под 70% - пять-шесть раз.
Если спортсмен способен подтянуться только один раз. То его
собственный вес и является 100% (максимальным), а для того,
чтобы подтянуться шесть раз (т.е. с весом 70%), ему необходимо
использовать облегчающие средства, но только такие, при которых
он не сможет подтянуться более шести раз. Отягощение, с которым
спортсмен может подтянуться боле шести раз (до 20-25), относится
к тренирующим силовую выносливость.
6.3. Подход, серия, повторение. Подход - выполнение упражнений
без отдыха. Повторение - количество упражнений в подходе.
Серия - определенное количество подходов, пауза между которыми
составляет 2-4 минуты. Пауза между сериями - время (5-8 минут),
за которое спортсмен отдохнул в достаточной степени, чтобы
осуществить необходимое количество подходов в серии.
К вопросу о силовой подготовке
1. Предлагается следующий порядок решения
вопроса:
1.1. Прочитать пункт 5 и разобраться
в собственных мотивах.
1.2. Соотнести (сопоставить) мотивы с готовностью принять
на себя тяготы "основ достижения цели" и определить
подвластно ли ТВОЕМУ характеру и воле соблюдение" главнейших
принципов подготовки", чтобы заслужить награду.
1.3. Внимательно прочитать пункт 1 и
найти присущие тебе слагаемые успеха,
разобраться в них.
1.4. Изучить "некоторые соображения по специальной физической подготовке"
(пункт 4) и … спросить себя: нужно
ли мне все это знать, понимать и использовать?
2. Убежден в возможности сочетания спорта высших достижений
с учебой, работой и личной семейной жизнью. Дело только в
том, что это сочетание сопряжено с дополнительными трудностями
, но тем оно и почетнее.
